大腿前侧凸出显得腿又粗又难看，怎么回事？

答：大腿前侧凸出可能是假性粗腿。

通常我们把腿粗分为三种：单纯性腿粗、复合型腿粗、假性腿粗。

01

单纯性粗腿

单纯性粗腿的原因非常简单粗暴，就是你腿部脂肪太多，且大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧脂肪分布较为均匀，没有突起的肌肉。

（例如邓紫棋被狠狠吐槽的粗腿）

02

假性粗腿

假性粗腿是很多妹子的通病，特征是：大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有明显的肌肉凸出。整个腿型视觉是前后左右都是弯曲的，这种粗腿更显腿短。

03

复合型粗腿

顾名思义，复合型是指腿部脂肪并不少，又有腿部的形态问题出现的粗腿。

大概了解了腿粗的几种类型，人马妞就来说说今天的主题：假性粗腿。

为什么出现大腿前凸呢？

01

主因是”髋关节扭曲”产生的

所以，再怎样运动或按摩、节食也不太会变细……。

　　这次，就来介绍大家矫正髋关节扭曲，消除大腿前侧凸起的方法。

　　确认一下髋关节扭曲！

　　随着年纪增加，髋关节的活动部任谁都会变差，变歪斜。理由主要是以下2点。

　　（1）髋关节与附近的肌肉变僵硬

　　（2）支撑髋关节的肌肉变衰弱

　　再来，有以下习惯的人要小心。

有以下习惯的要小心了

• 　　斜着坐
• 　　三七步
• 　　运动量不够
• 　　翘脚坐
• 　　长时间维持同一个姿势
• 　　有时候平地还是会被绊倒
• 　　东西总是用同边提
• 　　侧躺手撑脸看电视

02

股四头肌过于发达

大腿前侧凸出通常是我们的股四头肌过于发达，致使大腿前侧凸出一块难看的肌肉。股四头肌位于大腿前侧，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。

一方面是因为我们长期久坐，大腿后侧腘绳肌与臀肌长期处于放松状态，大腿前侧过于紧张自然就会越来越发达。对于不常运动的人，大腿前侧肌肉发达紧张，对应的大腿后侧肌肉力量薄弱

久坐等不良习惯使本该由大腿后侧腘绳肌分担的力，转移出一部分到大腿前侧股四头肌上。长此以往，就会造成大腿前侧过于发达，甚至形成膝超伸。

出现大腿前凸怎么办呢？

放松髋关节周围姿势

　　接着要介绍和髋关节不正有很大关系的肌肉“髂腰肌”和“阔筋膜张肌”，放松这2个部位的姿势。

　　（1）放松髂腰肌的姿势

　　先做脚往後拉的姿势。或是，把平时的步伐拉大行走。

　　（2）放松阔筋膜张肌的姿势

　　一边把脚往後拉，一边往反方向（右脚往後拉的话，保持这个动作向左边）做伸展运动。

动作一

股四头肌放松：泡沫轴放置于大腿前侧，在膝与髋之间来回滚动，滚动1分钟。

动作二

腘绳肌放松：泡沫轴放置于大腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在臀与膝之间来回滚动，滚动1分钟。

动作三

髋内收肌放松：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。

动作四

臀肌、梨状肌放松：将臀部侧面放在泡沫轴上，上下滚动，小臂支撑保持平衡。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。

动作五

腓肠肌/比目鱼肌放松：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动1分钟。

动作六

胫骨前肌放松：从膝盖以下滚压小腿正面，滚动1分钟。

纠正骨盆位置

一般大腿前侧肌肉凸出的朋友，都有骨盆前倾的问题。因为我们日常的错误站姿坐姿极易导致骨盆前倾，长期大腿前侧的肌肉跟着发生变化紧张，最后导致肌肉僵化。

骨盆错移通常有两种：骨盆前倾和骨盆后倾。而我们想要通过纠正骨盆位置来缓解前侧肌肉凸出就得保持骨盆中立。

动作一

坚持30s，换边

动作二

坚持30s，换边

动作三

坚持30s，换边

动作四

坚持滚动40s，在痛点的地方停留两三秒

加强臀部和大腿后侧肌肉

加强臀部和大腿后侧肌肉群的力量，缓解过分依赖股四头肌，达到一种平衡。

臀肌我们分为臀中肌、臀大肌和臀小肌。不同的动作对各个肌肉的刺激是不同的。

臀肌

动作一

15个一组，共三组

动作二

10个一组，共三组

臀中肌、臀小肌

动作一

一侧15个，换边，共三组

动作二

一侧15个，换边，共三组