断食的完整名称是间歇性断食法（intermittent fasting），做法是有策略的在进食期间正确饮食，在禁食期间则是不能吃下任何有热量的东西，让 胰岛素 休息，升糖素 起来作用分解脂肪。

常见断食法比较

常见的断食法有186、168、1410和52轻断食，他们并不是分子分母的关系，而是一天的24小时或一周7天时间的切割。

举例来说，168断食就是有16个小时「禁食」，8个小时「进食」。而52轻断食是一个礼拜有2天减少食物的摄取，5天正常进食。但此方法通常较难有成效，因为少吃的那2天如果食物的选择不正确，仍然会让胰岛素上升，而多数人的食物选择都是错误的！

不管是哪个断食法，原理都是在「禁食期间」让胰岛素下降，让升糖素开始作用，消耗原本储存的能量和脂肪。而在「进食期间」，必须正确的饮食，建议以两餐正餐为主，中间不要再吃东西。

断食该如何吃？

很多人可能以为在进食时间可以大吃特吃，但其实这是错误的观念！比起断食，更重要的观念是「如果食物的选择是不正确的，不管你用什么减肥方法都不会成功。」那么断食的时候要如何选择食物呢？

1️⃣ 禁食时除了水、无糖的茶之外，最好任何食物都不要吃。任何含有热量的食物饮料都不能喝。很多人会问，那禁食期间保健品可以吃吗？保健品随时都可以吃，主要是营养素的补充，像矿物质和维生素，但保健品非必需品，其实只要饮食均衡营养素都是足够的。保健品主要是帮助身体有疾病、可能缺乏某种营养素的人摄取营养素。

2️⃣ 断食进食时间的饮食，一样要注重营养素比例均衡！211是最容易执行的均衡饮食法—即每餐中含有2份蔬菜，1份全谷食物和1份蛋白质。

3️⃣ 如果只吃两餐，也不用把原本三餐的份量塞进两餐中！很多人以为在减重时，只以热量需求来决定食物的份量和种类，但其实这是错误的观念！热力学在探讨「热量」时，是在一个封闭的系统中计算能量的进出，符合能量守恒的定律。但人体并非一个封闭的系统，身体本身会进行代谢作用，消耗能量，所以人体并不适用于「热力学」的理论，我们不能以热量需求来决定饮食习惯，因此就算一天只吃两餐，也不用把原本三餐的份量塞进两餐中。

断食可能的副作用？

饮食失调饮食失调象是暴食、厌食等症状，通常是心态未调整过来，容易有补偿心态 (OS：16个小时没吃饿好久，我要疯狂大吃！) 或是对自己的身体状况、饮食习惯了解不够深，贸然进行者才比较可能发生这个副作用。饮食失调非采用断食法才会引起的结果，只要饮食内容不正确都有可能会造成饮食失调！

头痛

当胰岛素上升时，除了会堆积脂肪外，还会留住水分和盐分，让身体肿胀。因此当胰岛素下降时，可能会因为水分和电解质的流失而引起头痛。所以，在采用断食法时要特别注重水分的补充，每人每天应摄取「体重X 35 cc」以上的水分才行。

胃痛、胃食道逆流

胃食道逆流的原因通常为吃错食物，而不是断食所导致。所以建议你采用断食法更应该注重食物的内容，才不会引起胃的问题。如果饮食正确的话，进一步还能改善原本胀气、胃痛的问题呢！

脾气暴躁

在断食法中，虽然在禁食期间什么都不能吃，但在进食期间一定要吃得正确、要吃饱，饱足感是非常重要的，也才能让你的情绪稳定。另外，也要一直跟身体对话，告诉自己现在的作为是为了降低胰岛素，唤起升糖素，打造更好的身材及改善健康。另外，在面对美食诱惑时，是用：「我不吃这些东西」而非用：「我不能吃这些东西」有助于建立自己的正面心态，因为你是有选择的，而不是被强迫的。用正面的心态去看待减重更容易持之以恒！

掉肌肉

其实采用间歇性断食法并不会掉肌肉！反而断食的期间会促进我们的肌肉和胞器更新，进行人体细胞清理。细胞会藉由「自噬作用」清理内部的损伤，进行修复和更新；而粒线体则会进行「粒线体自噬」来维持它的高效能运作，产生能量。

睡眠质量变差

睡眠质量一样主要是受到心态的影响。如果因为战战兢兢，或是没有准备好就贸然执行断食，反而容易给自己造成心理压力因此，采用断食法前一定要先对断食法和自己的身体状况有所了解，并做好心理准备，发生问题时及时请教医生或营养师，才能真正的让身体和心理更健康。

断食常见问题

断食多久可以看到效果？

大概1到2个礼拜可以瘦1到3公斤，根据不同人的体质有不同的成果。但是不管采用什么方法效果都是慢慢出现的，没有一蹴而就的办法，我们对减重要有耐心，不切实际的期待或是和别人比较反而会让自己徒增烦恼。

断食需要固定时间执行吗？

断食法为一个饮食策略，所以必须照着计划固定时间执行，按部就班才能真正达到目标！

断食时肚子饿，不是会先燃烧肌肉蛋白这类比较好分解的能量吗？

不对！蛋白质是我们身体里最差劲的能量来源，身体绝对不会先燃烧肌肉蛋白来产生能量。

实施断食时如果重训后喝高蛋白粉，会造成胰岛素升高阻碍减脂的效果吗？

不会。当你处于低血糖的状态，在「进食时间」吃进去的蛋白质会促进升糖素的上升。但建议大家直接利用食物补充蛋白质而不要喝蛋白粉，因为通常蛋白粉含有大量的糖粉，糖粉会让你的胰岛素快速上升。

在断食的进食时间运动，运动前后建议如何吃？

运动前后其实不用特别补充什么，就照原本规划的饮食规划就行！

如果不摄取淀粉，而增加蛋白质，那蔬菜比例要增加吗？

基本上希望蔬菜能占饮食的一半，第一是因为蔬菜里面的纤维质对于肠道的健康来说非常重要，第二是因为它含有非常多的水溶性维生素。这些水溶性维生素也存在于一些生的肉类中，像生牛肉就含有非常多的维生素C，也可以适量摄取。

168不吃早餐一星期，觉得晚上容易心悸、心跳加跳，请问是正常的吗？

这不是正常的情况喔！如果有发生这些情况建议尽快寻求医生的协助。

不吃早餐会增加罹患胆结石的风险吗？

答案都是错误的。当你没有进食时，胆囊会膨胀，胆汁会增加，完全不会有胆汁浓缩的问题。

断食的禁食期间，可以喝柠檬水、零卡可乐吗？会不会造成血糖上升？

非进食期间只能喝没有热量的水、无糖茶及无糖咖啡喔！如果摄取柠檬水仍会造成血糖的上升。零卡可乐虽然不会让血糖上升，但是其中的甜味却会让你无法脱离对糖的依赖。

断食结束后会不会复胖？

如果断食结束后又恢复以前不正确的饮食很容易复胖，但如果有继续用正确的方式饮食，就能维持体重或继续减重喔！

太瘦想增肥可以断食吗？

瘦的人除非有其他健康的意图，不然其实不需要采用断食法。

瘦的原因有很多，建议还是先询问医生的意见，才能找出真正适合自己身体的疗法喔！

断食的时候如何补充电解质呢？

建议可以直接去超市购买海盐，泡在水里喝或是拿来炒菜都可以。泡在水里喝的话建议一茶匙搭配2000cc的水。

断食法是很有效率的减肥方法，但因为每个人的天生体质、饮食习惯还有体态目标都不一样，因此最好能先寻求医生和营养师的协助，评估个人状况，再规划饮食内容，才能有效率地达成减肥瘦身的目标！❤️