关于大豆，你了解多少？

山大附属儿童医院营养科医生介绍，大豆及其制品种类多样，是百姓餐桌上常见的食物。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品可分为非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等）和发酵豆制品（豆豉、腐乳、豆瓣酱等）。

大豆及其制品营养价值高，蛋白质含量丰富，与动物蛋白质含量很接近，属于优质蛋白质。此外，含有丰富的不饱和脂肪酸，约占脂肪含量的85%，以及钙、钾、维生素E等。大豆及其制品中还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。

你知道大豆异黄酮吗？

尽管大豆中含有异黄酮，其化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素仍然有较大的区别，且在大豆中含量较少。以日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟，男性也不会因此带来雌激素上升的危险。相反，研究已经证实大豆异黄酮具有许多有益的作用，包括支持心脏和骨骼健康的潜在作用，能大大减轻更年期症状，能降低罹患某些癌症的风险等。因此所有人群，除过敏者外，无论儿童青少年、成年男性和女性，均可食用。

大豆的营养价值有哪些？

大豆及其制品能提供优质蛋白质、钙等儿童生长发育所必需的营养成分，因此，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益。

常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病和女性乳腺癌的发病风险，有研究显示，与几乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病发病风险下降12%。大豆及其制品中含有的大豆异黄酮可以增加骨密度，食用大豆及其制品可降低绝经前后女性骨质疏松的发病风险。此外，豆腐等大豆制品口感细软，易于老年人消化和吸收，且含有优质蛋白质，常吃有助于延缓老年人肌肉衰减。

豆制品的摄入量具体是多少？

大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。

建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品；儿童青少年可适当调整：2～3岁儿童每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15克。

然而我国居民大豆及其制品摄入量一直不足，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民平均每标准人日大豆及其制品的摄入量为10.3克，超过2/3的居民未达到推荐量，应注意适当增加摄入。

如何选择和搭配豆制品？

将大豆及其制品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（豆腐干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。

按照蛋白质含量进行换算，20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110克、内酯豆腐约140克、豆浆约300克、豆腐干约45g、豆腐丝约30克、素鸡约40克。

不同人群该如何选择豆制品？

1.儿童及青少年（2-17岁）

提供生长必需氨基酸（每百克豆腐含8.1g蛋白质），豆腐钙含量138mg/100g，相当于牛奶的1.3倍。

摄入量：学龄前5-20g/d，学龄期105-175g/周

2.成年人

大豆含大豆异黄酮、植物固醇、皂苷等植物化学物，具有心血管保护等作用。

摄入量：大豆及其制品25-35g/d

3.更年期女性

补充钙质提升骨密度，缓解潮热等更年期症状。

摄入量：大豆及其制品50g/d

4.老年群体

豆异黄酮和大豆皂苷，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防心脑血管疾病和骨质疏松症。多吃大豆对老年妇女尤其重要。

摄入量：大豆及其制品每餐20g

食用豆制品的注意事项

1、自制豆浆须煮透，大豆中含有一些抗营养因子，如果食用了生的或未煮开的豆浆可能会引起中毒。生的豆浆先用大火煮沸，再改文火维持5分钟左右，通过加热消除抗营养因子，方可放心饮用。

2、在烹制和食用大豆及其制品时，应注意少放油、盐、糖。例如，食用豆腐脑时可少放卤料，喝豆浆时不放或少放糖。有些大豆制品因制作工艺需要，制作过程中会添加较多的盐、油或糖，比较常见的有腐乳、豆豉、豆瓣酱等，要少吃。

3、购买预包装大豆制品时，要注意查看营养成分表。尽量选择脂肪、钠较低的产品。

记者:苏珊 编辑:俞丹 通讯员:王川 校对:杨荷放