齐鲁晚报·齐鲁壹点 康岩

4月6日，2025济宁马拉松将鸣枪开跑， 当比赛结束后，也意味着你的身体经历了长达数小时的高强度消耗。赛后恢复的黄金窗口期（赛后24小时）直接关系着肌肉修复、疲劳消除与伤痛预防。以下是针对比赛当天的科学恢复流程，可以帮助你高效地重启身体机能。

即刻行动

冲线后的1小时内

1. 动态放松，过渡心肺压力

冲线后千万别马上坐下或躺下，要慢走10-15分钟过渡一下，逐渐把心率降下来，促进你的血液循环，避免重力性休克。

2. 优先补糖补水，修复能量缺口

赛后30分钟内是补糖的黄金窗口：得快速补充电解质饮料或香蕉+矿泉水，平衡身体电解质，缓解脱水。

期间要注意观察尿液的颜色，如果一直呈现深黄色，就需要继续补水，直到尿液变清。

3. 温和拉伸，缓解肌肉紧张

慢走后进行全身静态拉伸（每部位30秒），重点区域：

小腿（扶墙或台阶拉伸）

大腿前后侧（扶墙提拉和弓步压腿）

臀部与下背部（抱膝或猫式伸展）

这个时候要避免过度拉伸疼痛部位，以轻微牵拉为主。

赛后1-3小时

启动身体的深度恢复

1. 科学沐浴，促进血液循环

赛后1小时再去洗澡，这样能避免身体内血流量骤变引发晕厥的情况。

洗澡时水温要控制在37-40℃（接近体温），淋浴时间≤15分钟，可用冷水、热水轮流冲淋下肢（各30秒），这样可以加速代谢废物的排出。

2. 分阶段进食，修复身体肌糖原

赛后1小时内：优先补充易消化碳水+蛋白质（如酸奶/牛奶+面包等）。

赛后2-3小时：摄入正餐，这时要以清淡高营养为主：

主食可选择米饭、面条等低脂碳水；

搭配优质蛋白（蒸鱼、鸡胸肉等）、深色蔬菜（菠菜、西兰花等）；

避免高油高盐食物，减轻肠胃负担。

3. 穿戴压缩装备，加速代谢清除

换穿能覆盖小腿肌肉的压缩袜，促进静脉回流，减少肿胀与延迟性酸痛的情况，晚上也可以穿着睡觉。

赛后3-6小时

针对性放松与修复

1. 泡沫轴深层按摩

针对大腿、小腿、臀部等大肌群，用泡沫轴缓慢滚动痛点区域（每部位1-2分钟），重点处理僵硬结节。配合呼吸，避免过度按压疼痛区域。

a.大腿后肌肉群放松

b.大腿前肌肉群放松

c.大腿外侧放松

d.小腿放松

e.臀部放松

2. 当存在急性炎症（如关节红肿）时，可对局部冰敷10分钟（隔毛巾防冻伤）。

当晚核心任务

为修复按下加速键

1. 早睡+高质量睡眠

睡前1小时远离电子设备，调暗灯光，室温控制在18-22℃。

可尝试腿部抬高（垫枕头），促进下肢血液回流。

2. 避免久坐与二次消耗

减少长时间站立或步行，避免按摩店深度推拿（肌肉处于脆弱期）。

关键误区提醒

[十字记号] 赛后立刻大吃大喝：加重肠胃负担，影响营养吸收。

[十字记号] 过度依赖冰敷：仅适用于急性损伤，健康组织需自然修复。

[十字记号] 忽视睡眠：深度睡眠时生长激素分泌达峰值，是肌肉修复的关键期。

总 结

赛后恢复并不是被动的等待，而是需要主动干预的系统工程。从补糖补水到科学睡眠，每一步都在为身体按下“重置键”。记住：一场马拉松的终点，应是下一段征程的起点，而非伤痛的开始。

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